1. 训练前的马拉准备

在进行力量训练之前，跑者需要进行适当的松训热身运动，以帮助肌肉适应训练强度，练力量计减少运动损伤的划让风险。热身运动包括简单的跑出拉伸、跑步、健康跳绳等，自信

2. 基础力量训练

基础力量训练是松训马拉松训练力量计划的重要组成部分，它能够帮助跑者提高肌肉力量和耐力，练力量计基础力量训练包括深蹲、划让卧推、跑出引体向上、健康俯卧撑等，自信每个动作做3-4组，马拉每组12-15个动作，休息时间在30-60秒之间。

3. 核心力量训练

核心力量训练是马拉松训练力量计划的另一个重要组成部分，它能够帮助跑者提高核心稳定性和平衡能力，核心力量训练包括平板支撑、仰卧起坐、卷腹等，每个动作做3-4组，每组12-15个动作，休息时间在30-60秒之间。

4. 柔韧性训练

柔韧性训练是马拉松训练力量计划的重要组成部分，它能够帮助跑者提高肌肉柔韧性和关节灵活性，柔韧性训练包括拉伸、瑜伽等，

5. 训练后的恢复

在进行力量训练之后，跑者需要进行适当的恢复运动，以帮助肌肉恢复，减少运动损伤的风险。恢复运动包括简单的拉伸、放松、按摩等，

6. 训练计划的制定

马拉松训练力量计划需要根据跑者的个人情况进行制定，包括训练强度、训练频率、训练时长等。一般来说，初学者可以每周进行2-3次力量训练，每次训练时间在30-45分钟左右，随着训练的深入，可以逐渐增加训练强度和训练频率。

7. 注意事项

在进行马拉松训练力量计划时，跑者需要注意以下事项：遵循科学的训练原则，不要过度训练；选择合适的训练器材和场地，确保安全；保持良好的饮食和睡眠习惯，以提高训练效果。

总之，马拉松训练力量计划是跑者提高肌肉力量和耐力、减少运动损伤、提高跑步效率的重要手段，跑者可以根据自己的情况进行制定，坚持训练，跑出健康与自信。