长假期间，加班有些人选择呆在家里，长假也有些人选择外出游玩，期间但不管怎么样，种行柱千长假过后，为会万注都容易出现颈痛、让脊腰痛等不适……该怎么办？广东省中医院珠海医院脊柱科陈茂水主任提醒，加班长假期间，长假不要让自己的期间脊柱“加班”！

放假了，种行柱千别给脊柱“加班”

陈茂水指出，为会万注长假期间，让脊不管是加班在家看电视、打牌、长假玩游戏，期间还是外出爬山、购物、驾车，这些行为都会使脊柱长期保持向前的姿势，导致颈部、腰部肌肉处于紧张状态，椎间盘内的压力逐渐增高，从而诱发椎间盘突出，加速颈腰椎退行性变；肌肉慢性劳损，导致局部血液循环变差、刺激颈椎骨质增生等，长期力学作用还会使颈椎生理曲度发生改变。“这就像是给脊柱‘加班’，放了假，反而会更累。”

另外，秋季转凉，病邪趁虚而入，也会成为颈腰椎病发病的诱发因素。颈腰部着凉后，局部血管收缩，血液运行不畅，加重颈腰椎病，从而诱使颈椎病发作。

很多朋友工作时很重视脊柱的保护，但一到假期就松懈下来，长期以往，一些损伤可能就会累计袭来，导致严重后果。尤其对于本身有颈腰椎疾病的高危人群，其脊柱更经不起假期的高强度加班。为此，陈茂水主任提醒大家，不论长假或平日，都莫忘护好颈椎和腰椎。

假期这5个场景，要这样保护脊柱

开车

长途驾车的人，颈椎、腰椎因为长时间保持一个固定姿势，腰椎间盘突出最容易发作。建议座位的靠背椅向后倾斜约110度，臀部尽量靠后坐，后背完全靠在后背椅。在颈椎、腰椎后面可以要放一个具有支撑作用的枕头。材质无特殊要求，选用软硬适中，舒适为宜。驾驶2小时休息一次，停车下地活动一下筋骨，以防止疲劳驾驶造成交通事故。

乘车

坐着的时候腰间盘内的压力增高，腰部承受的压力比站着时候大4—5倍。另外长时间保持坐姿后身体腰背部的肌肉处于牵张状态，加重肌肉劳损，于是引起疼痛症状。而在车上，持续的振动也会对脊柱产生连续不断的冲击而加重颈腰痛。

因此坐1小时就应该站起活动腰部5—10分钟。同时，不建议坐着睡觉，因为在打盹或睡眠状态下，颈部的肌肉会松弛，不能起到保护颈椎的作用，此时头部的重量全部由颈椎间盘及小关节承担，极易造成它们的退化、损伤。

玩手机

研究指出，低头工作、玩手机时，头部常常低至60度，此时的颈椎受到的压力是正常抬头的3倍。经力学分析，此时颈椎承受的力大约有10—15kg，相当于挂两个西瓜在脖子上。颈后肌群会被持续拉伸导致痉挛、处于半瘫痪状态；颈椎间盘可能因长期压力过高导致椎间隙高度降低、甚至出现椎间盘突出。颈椎前凸曲度可能会消失，变成颈椎曲度变直甚至反弓，在颈椎病的发生及发展过程中可能出现颈痛、后枕部痛、颈部活动受限、偏头痛、头晕、视物模糊、双上肢麻木疼痛、甚至行走不稳、瘫痪等表现。

用电脑

建议大家可以使用带斜面的工作台，将电脑、书籍等抬高，略微仰视。显示屏比视线略低，电脑桌上键盘和鼠标的高度，应当稍低于坐姿时肘部的高度，不要让手臂悬空。有条件的话，使用手臂支撑架，可以放松肩膀的肌肉。尽量选择靠背椅，用靠枕将腰部支撑起来。这样才能最大限度地减少操作电脑时对腰背、颈部肌肉和手部肌肉腱鞘等部位的损伤。

居家生活

注意坐姿。长期伏案工作者需要注意桌、椅高度，平时要有良好的坐姿，定期改变姿势。

睡偏硬的床。睡硬床可以减少椎间盘承受的压力。

选择合适的枕头。枕头应该以中间低、两头高为好，一般枕头以个人竖起的拳头再加1—2横指的高度为宜。好的枕头也应当与颈部的生理曲线相吻合。

改变劳动姿势。不要做拖地板这类弯腰又用力的动作，避免长久弯腰和过度负重。如需弯腰取物，最好采用屈髋、屈膝下蹲方式。

加强腰背肌训练。适当的运动能增加颈腰部肌肉的力量，有助于维持脊柱的稳定性，起到良好的保护作用。

保持良好的生活习惯。避免着凉和贪食生冷之物，早睡别熬夜。

加强保暖。要加强颈部保暖，不要一味“秋冻”，应及时穿上有领子的衣服，或戴上薄丝巾，避免颈部着凉。